NOT: Bu bölümde anlatılacakları anlayabilmeniz için mutlaka öncesinde Beslenme Laboratuvarı giriş sayfasını okuduğunuzdan emin olun.

Diyet ve antrenman konusu sağlığınız için çok kritiktir. Asla bilinçsizce uygulanmamalıdır.
Beslenme ve Egzersiz Laboratuvarlarımızın amacı da sizi bu konuda bilinçlendirmektir.

Bir çok insan, özel bir gün ya da yaz mevsimi için, herhangi bir diyet ve egzersiz yaparak zayıflar; özel gün ya da yaz sona erdiğinde ise bu kiloları fazlasıyla geri alır. Bu acil çözüm diyetleri/crash dieting o an için işinizi görmüş gibi gözükse de uzun vadede size vereceği zararın tamiri çok güçtür.

Bir insanın hayatı boyunca üzerinde taşıdığı yağ oranı, hayatı boyunca yaptığı diyet girişimleriyle doğru orantılıdır!

Yani bir insan ne kadar çok diyet yapıp, tekrar kilo aldıysa, bir o kadar çok yağ oranına
sahiptir. Çünkü her diyet sonrası vücut, geri gelen kalorileri tekrar aç bırakılacağı korkusuyla, yağ olarak depolamaya meyillidir. Dolayısıyla burada önemli nokta, istenince çok kolay kilo verebilmeniz değil, ideal kilonuza ulaşıp bu kiloyu koruyabilmeniz.

Diyet yaparken ilk haftalarda çok hızlı kilo verilir. Bu vücudunuzdaki ödemin atılmasından dolayıdır ve kaybettiğiniz tüm kilo yağ değildir. Bu sebepten bütün yalancı diyet reklamlarının sloganı az haftada çok kilo palavrasıdır. Siz de bu diyetleri dener ve kaybettiğiniz kilo sonucu bu palavraların işe yaradığını zannedersiniz. Halbuki kilo alıp vermeniz kalori açığı ve kalori fazlasıyla gerçekleşir. Uyguladığınız hiç bir diyet size kilo verdiren sihirli besinlerden oluşmamaktadır ve bu kadar basit bir matematiğin içinde buna inanmanız pek akıllıca olmaz.

Dergilerden, kitaplardan ya da bilgisiz ellerden size gelen diyet listeleri, genel bir varsayımla oluşturulmuş toplamı çok düşük kalorili listelerdir. Hatta bir çoğu herkeste işe yarasın diye sağlık sınırlarının altında, dehşete düşürücü kalori miktarlarına sahiptir.

Sağlık sorunları dışında, yalnızca kilo vermek için gittiğiniz bilinçli bir diyetisyen de bile size verilen liste gerçek hayat için gerçekçi değildir. Hayatınız boyunca bir listeye uyarak yaşayamazsınız. Dolayısıyla istediğiniz kiloya ulaşınca normal beslenme düzeninize geçecek ve verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alacaksınız. Aynı şey belirli besin gruplarını yeme düzeninizden çıkartan diyetler için de geçerli. (Sıfır karbonhidrat, sıfır bakliyat, sıfır süt ve süt ürünleri…gibi)

Vücudunuz hayatınızdan çıkardığınız her besin grubu için hassasiyet oluşturur ve tekrar beslenmeye dahil edildiğinde sindirmekte zorlanır. Hem fiziksel hem ruh sağlığınız için hiç bir besin grubunu diyet adına yeme düzeninizden çıkarmayın. Bunun uzun vadede size çok büyük zararı olacaktır.

Her hangi bir diyete başlayacağınız zaman kendinize şu soruyu sorun: 2 ay sonra da aynı şekilde yiyebilecek miyim? 6 ay sonra? 1 yıl sonra? Peki ya 4 yıl sonra? Asla ömür boyu sürdüremeyeceğiniz bir yeme düzenine geçmeyin!

Tek yapmanız gereken bizim laboratuvar olarak sonuna kadar
desteklediğimiz esnek diyet/flexible dieting. Aslında eskilerden bu yana söylenen her şeyden yiyeceksin ama kararında anlayışı. TDEE ile günlük yemeniz gereken kaloriyi hesapladıktan sonra, IIFYM ile hedefinize göre hangi besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini bulacaksınız. Gün içerisinde bu makro yüzdelerini ve kalorinizi tutturduğunuz sürece, ne yerseniz yiyin görünüşünüz ve hedefiniz doğrultusundaki ilerleyişiniz asla değişmeyecektir.

Sağlıklı beslenmek güzeldir fakat beslemeniz gereken bir ruhunuz olduğunu da unutmayın ve bunu bir takıntı haline getirmeyin. Katılmanız gereken doğum günlerini, kutlamaları ve canınızın çektiği şeyleri kendinize gereksiz yere stres haline getirmeyin. Çünkü dediğimiz gibi makro yüzdelerinize ve kalorinize uyduğu sürece ne yediğiniz sizi asla etkilemeyecek. Fakat sağlığınız için gerçek besinlerden alacağınız mikro besinleri görmezden gelip bütün kalori ve makrolarınızı abur cubur ve fast food ürünlerden almamalısınız. Makrolarınızı tuttururken önemli mikro besinleri de atlamadığınızdan emin olun.(Makro ve Mikro Besin Ögeleri)

Makrolarınızı, kalorinizi bütçeniz olarak düşünün. Mikro besin ögelerini(vitamin, mineral ve iz elementler) alabileceğiniz gerçek besinleri mecburi/önemli harcamalar olarak, abur cubur ve fast food ürünleri ise keyfi harcamalar olarak hayal edin. Düşük bir bütçeniz varken bunu çocuğunuzun eğitimine mi ayırırsınız yoksa pahalı lüks bir spor araba mı alırsınız? Tam tersi bütçeniz yeterli ise yaptığınız keyfi harcamalar sizi ve mecburi ödemeleri etkilemeyecektir.

Diyet yaparken bile istediği şeyleri yiyen
bireylerin diyetlerinde, kendilerine besin
kısıtlamaları getiren bireylerden daha başarılı oldukları görülmüştür.(%90 ‘ın üzerinde) Kendilerini kısıtlayan bireyler, kısıtladıkları besinleri aşırı yeme eğilimi gösterirken, diyeti boyunca hiç bir besini kendine yasak etmemiş bireylerin, her türlü besini yemesi gerektiği kadar yediği ve durduğu görülmüştür.

Kilo vermek istediğiniz zaman yapmanız gereken şeyin kalori açığı yaratmak olduğunu artık öğrendiniz. Bunu ister daha fazla enerji harcayarak (egzersiz yaparak) ister daha az kalori alarak (diyet yaparak) yapabilirsiniz. Sağlığınız için doğru olan her 2 silahı da doğru oranda kullanmaktır. Fakat burada en önemli nokta nasıl başladığınızdır. Çünkü vücudunuz daha önce de defalarca anlattığımız gibi, koşullara adapte olur ve uyum sağlar. Dolayısıyla minimum çaba ile başlamanız kilo vermeyi devam ettirebilmeniz ve metabolizma hızınızı korumanız açısından çok önemlidir.

Kilo vermeye karar verdiğinizde ilk yapmanız gereken 
metabolizmanızın ne durumda olduğunu kontrol etmektir. Bunun için 1 hafta boyunca günlük tutmanız çok faydalı olacaktır. En geçerli takip için bir mutfak tartısı edinmeniz en iyisi olacaktır. (Endişe etmeyin belli bir süre sonra göz kararınız ustalaşacak ve tartıya mahkum olmayacaksınız.) Yediklerinizin takibini ise en kolay  myfitnesspal application‘ı ile yapabilirsiniz.

Başlarken sabah aç karna tartılıp not edin ve 1 hafta boyunca size önerilen TDEE kadar kaloriyi aldığınızdan emin olun. 1 haftanın sonunda tekrar sabah aç karna kilonuzu kontrol edin. Kilo alıp almadığınızı ve miktarını not edin. Eğer kilonuz 0,5 ya da daha fazla kadar arttıysa diyete başlamadan önce mutlaka metabolizmanızı olması gereken hızına (kalorinizi önerilen TDEE’ ye) çekin. Önerilen TDEE ile kilonuzu koruyor olmanız lazım. Kilo kaybettiyseniz ve bu 0,5 kilodan fazla ise kalorinizi arttırın. Maksimum kalori ile başlamanız önemli.

Agresif başlarsanız vücut çok çabuk su ve kas kaybederek hızlı kilo verecek, fakat sonrasında metabolik adaptasyon yüzünden bu duracak ve daha fazla kalori azaltamayacağınız ya da antrenman ekleyemeyeceğiniz için kilo vermeniz sizin için imkansız hale gelecektir. Bu hızlı şokla sağlığınızı etkilediğiniz gibi kaybettiğiniz kas yüzünden vücudunuzdan da memnun olmayacaksınız.

Bu yüzden asla agresif başlamayın ve silahlarınızın hepsini baştan harcamayın!

Kilo vermeniz için gerekli kalori miktarınızı belirledikten sonra

vücudunuza ve hedefinize göre makro yüzdelerini belirleyin. (Ya da myfitnesspal’ın otomatik atadığı yüzdeleri takip edin.)

Bu yüzdeler kişiden kişiye göre değişir. Başlangıç için buradan ihtiyacınıza göre almanız gereken protein miktarını bulun.(gram) Fazlasına ihtiyacınız yok. Bu rakamı 4 ile çarptığınızda ne kadar kalorinizi proteine ayırmanız gerektiğini bulacaksınız. Kalan kaloriler için, yağ ve karbonhidrat yüzdeleri tamamen size kalmış. Kimi insan, yağı enerjiye çevirmede daha iyidir. Karbonhidrat ağırlıklı beslendiğinde ağırlık çökerken, yağ yediğinde kendini daha enerjik hisseder. Kimisi ise karbonhidrat yemediğinde doyduğunu dahi hissetmez. Bunun yüzdesine karar verirken tek dikkat etmeniz gereken yağ için toplam kalorinizin %20 sinin altına düşmemeniz ya da %35 in üzerine çıkmamanız. Karbonhidrat için ise almanız gereken günlük lif miktarını atlamamanız.(Kadınlar için minimum 25 gr, erkekler için ise 38 gr)

Sürdürülebilirlik için minimum egzersiz dahil ederek başlayın. Kilonuzu sadece haftada 1 kez sabah aç karna tartılarak kontrol edin. Adet öncesinin, vücudun su tutmasının, stresin, uykusuzluğun tartı üzerindeki rakamı çok değiştireceğini ve sizi yanıltabileceğini unutmayın. Bu sebeple tartıdan çok çektiğiniz resimlere, aynadaki görüntünüze ve girdiğiniz kıyafetlere güvenin.

İlk hafta çok hızlı kilo verirsiniz bunun sebebi düzenli bir beslenme ve yaşam tarzının üzerinizdeki ödemi hızlıca atmasıdır. Sonrasında haftada 0,5 kilo kaybı ideal olandır ve kas kaybını engeller. Amacınız tartı üzerinde kilo vermek değil, yağ kaybetmek olmalıdır. 0,5 de bunun için güzel bir hedeftir.

İlerlemenize göre hafta hafta minimum eklemeler yapın (100 kalori düşmek ya da antrenman eklemek gibi). Bunu yaparken kalorinizin BMR ‘ınızın üstünde kalması hayati önem taşıyor, asla unutmayın.

Kaloriniz çok düşük ve bu sizi zorlamaya başladıysa vücut yapınıza göre haftada en az 1 gün kilonuzu korumanız için önerilen TDEE miktarı kadar yiyerek metabolizmanızı yüksek tutabilirsiniz. Zig-zag kalori metodu zorlu diyetlerde en iyi silahtır.

İstediğiniz kiloya ulaştıktan sonra ise yapmanız gereken, diyete başladığınız zamanki kadar kritiktir. Aniden eskisi kadar yemeye başlarsanız hızlı bir şekilde kilo alırsınız. Yapmanız gereken tersine diyettir/reverse dieting. Tıpkı diyete başladığınızda yapmanız gereken gibi yavaş yavaş antrenmanlarınızı normal seviyeye çekip, hafta hafta az az kalori ekleyeceksiniz. Böylece ulaştığınız kiloyu sağlıklı metabolizma hızınızla koruyabileceksiniz.