Kalorilerin içinde Makrolar, Makroların içinde Mikrolar vardır.

(Protein,Karbonhidrat,Yağ) vücudumuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir.

Bu makroların içerisinde ise vücudumuzun daha az miktarlarda ihtiyaç duyduğu mikro besin öğeleri (Vitaminler,Mineraller, İz Elementler) bulunur.

Vücudumuzun fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için yediğimiz besinlerden almamız gereken belirli miktarlarda Makro ve Mikro besinler vardır.

Bu miktarlar cinsiyet, yaş, boy, kilo, yaşam biçimi ve mevcut sağlık durumuna göre farklılık gösterir.

Besin etiketlerinde de önemli makro ve mikro öğeleri görürsünüz.

Besinlerin kalorileri protein, karbonhidrat ve yağdan oluşur.

1 gram protein 4 kalori.

1 gram karbonhidrat 4 kalori.

1 gram yağ 9 kaloridir.

Besinlerde bulunan gramları, besinlerin toplam kalorilerini oluşturur.

Bu makroların içlerindeki mikrolar ise gerekli vitamin, mineral ve iz elementleri vücuda  sağlar.

Mikro Besinlerin Tavsiye Edilen Günlük Tüketim Miktarları İçin Tıklayın.

PROTEIN

Hiç şüphesiz ki protein, spor yapan bir birey için en önemli makro besindir.  Kas dokumuzun yapı taşını oluşturan ögedir. Vücut dokularının oluşumu, tamiri ,yaraların iyileşmesi, ısı ve enerji kaynağı olmaları, bir çok hormon ve vücut sıvılarının salgılanmasında rol almaları, bağışıklık sistemini kuvvetlendirme ve diğer metabolik ve yapısal olayların düzenlenmesinde rol oynamaları en önemli işlevleridir.

Proteinler, gram başına 4 kaloridir.

 Nasıl alınır?

• Hayvansal gıdalardan alınan proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm amino asitleri içerir. Ancak kırmızı et, yüksek oranda protein içermesine rağmen dikkatli tüketilmedir, çünkü kötü kolesterole (LDL kolesterol) neden olan doymuş yağ bakımından da zengindir. Fazla miktarda doymuş yağ içeren besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, başta kalp hastalıkları olmak üzere bazı diğer hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Kırmızı ete alternatif olarak, yine protein bakımından zengin ancak daha az yağ içeren tavuk, hindi gibi kümes hayvanları ve balık yiyebilirsiniz. Yine yumurta beyazı en kaliteli protein kaynaklarından biridir. 2007 yılında Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan rapora göre, kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et (yaklaşık 750 gram çiğ et) ile sınırlandırılmalıdır. İşlenmiş etlerin tüketimi ise (sosis, salam, pastırma, hamburger eti, fast-food tavuk, kavurma…) önerilmemektedir. Süt ve süt ürünleri de içinde bulunan yüksek yağ ve karbonhidrat miktarlarını da hesaba katarak yerseniz iyi bir kazein (casein) proteindir. Kazein proteinler, vücuda daha yavaş ve sürekli amino asit akışı sağladığı için gece yatmadan aldığınızda, sabaha kadar aç kalacak olan vücudunuza gece boyu gerekli amino asit akışını sağlayacak ve kaslarınızı koruyacaktır.
• Eğer kırmızı et ve kümes hayvanları dahil olmak üzere, çok az miktarda et tüketiyorsanız ya da hiç tüketmiyorsanız, beslenmenize protein bakımından zengin sebzeleri eklemelisiniz. Bitkiler, hayvansal gıdalar gibi vücut için gerekli olan tüm amino asitleri içermez, bu nedenle tüketilen sebzeler iyi dengelenmeli ve ihtiyaç duyulan amino asitler bakımdan uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır. Soya ürünleri, baklagiller, fasulye, bazı yemişler ve tahıllar bitkisel protein bakımından zengin gıdalar arasındadır.

Ne kadar yemeli?

Toplam kalorinizin %10-%35‘i proteinden gelmelidir.

Tavsiye edilen günlük tüketim miktarı yetişkin ve spor yapmayan bireyler için kilo başına 0.8 gram olarak belirlenmiştir.

Egzersiz yapan insanlar için ise tavsiyen edilen protein alımı düzeyi ise biraz daha fazla.

Uluslararası spor beslenmesi topluluğu (International Society of Sport Nutrition) sporcular için günlük protein alımını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlemiştir. Bu değer yapılan sporun tipi, şiddeti ve süresi ile ilişkilidir.

Geleneksel antrenman teknikleri uygulandığında,

Dayanıklılık sporlarında kilo başına 1.0 ile 1.6 gram

Güç sporlarında sporcuların kilo başına 1.67 ile 2.0 gram

Diğer sporlarda (futbol, basketbol, dövüş sanatları) sporcuların kilo başına 1.4 ile 1.7 gram arası protein almaları önerilmektedir.

Diyet yaparken de protein alımını arttırmanın kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu, daha uzun süre tok tuttuğu ve vücudun proteinleri sindirmeye çalışırken daha fazla kalori harcadığı kanıtlanmıştır.

Örnek Protein Besin Değerleri için Tıklayın.

YAG

Yağlar, 80’lerde insanlara daha az yendiği taktirde kilo verecekleri söylenerek toplumda kötü bir ün salmasına sebep olunmuştur. Halbuki her zaman üzerinde durduğumuz gibi kilo almak, yalnızca harcadığınız/yaktığınız enerjiden daha fazla (kalori) yemeniz ile gerçekleşir. Proteinler ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori iken, yağlar gram başına 9 kaloridir. Bu sebeple az ya da çok alınması, toplam alınan kalori miktarını daha çabuk etkilediğinden, kilo aldıranın yağ olduğu kanaatine varılmıştı. Bunun sonucunda raflar yağı azaltılmış/yağsız, şeker yüklü işlenmiş ürünlerle doldu. Halbuki yağlar, vücudumuzun doğru bir şekilde işlemesi için çok kritiktir. Saç, tırnak ve cildinizin kalitesi, sağlıklı hücre ve hormon fonksiyonu, eklem ve organlardaki baskıyı azaltma gibi işlevler için elzemdir. Üstelik karbonhidratlar gibi vücudun en önemli enerji kaynaklarından biridir.

 Nasıl alınır?

• Doymuş Yağlar,

  Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur.

  Et, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistan cevizi, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedirler. Ancak zeytinyağ, ayçiçek yağı, kanola yağı, soya yağı, yer fıstığı yağı gibi sıvı yağlar da çok küçük miktarlarda olsa bile doymuş yağ içerirler.

  Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu kolesterolün) yükselmesine neden olur. Bu da kalp hastalığı riskini arttırır.

  Günlük alınan toplam kalorinin en fazla % 7 sinin diyetteki doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir. Örneğin günlük 2000 kalori alan bir kişi en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuş yağlarla alabilir. Yağın her bir gramında 9 kalori olduğu düşünülürse günlük alınacak maksimum doymuş yağ miktarı 15-16 gr civarında olmalıdır.

• Doymamış Yağlar,

  Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Tekli (Monosatured) ve çoklu (Polisatured) doymamış yağlar olarak ikiye ayrılırlar. Tekli doymamış yağların günlük kalori gereksiniminin maksimum % 15 ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum % 10’unu karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir.

  Tekli doymamış yağlar: Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları) Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır.

  Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grup vardır.

  Omega-6 yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi yağıdır. Total kalorinin %10’unu geçmemelidir.

  Omega-3 yağ asitleri soğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunmaktadır. Bu nedenle haftada en az 2 defa balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında ve fındıkta bulunmaktadır. Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındık yenmesinin küçük bir yararı söz konusu olabilecekken, total kaloriyi ve omega-6 yağ asitleri alımını da arttıracak şekilde daha fazla tüketilmesinin bir itiyat haline gelmesinden, kaçınılmalıdır.

• Trans Yağlar,

  Trans yağlar, sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan yağlardır.Yağ ne kadar hidrojene ise oda sıcaklığında o kadar katı olacaktır.

  Hidrojenize bitkisel yağlar ile pişirilen yiyeceklerde bulunurlar. Krakerler, margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı-karamelli bisküviler, şekerlemelerde bulunur. Trans yağları bazı et ve mandıra ürünlerinde de doğal olarak bulunabilir.

  Trans yağlar en tehlikeli yağlardandır. Vücuttaki LDL(kötü kolesterol) düzeyini yüksellttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de düşürür.Ayrıca kanser riskini arttırdığı düşünülmektedir. Kaçınılması gereken yağlardır.

Ne kadar yemeli?

Toplam kalorinizin %20-%35‘i yağlardan gelmelidir. Vücudunuzun sağlıklı fonksiyonu için ise asla vücut ağırlığınızın (kg) 0.88 katından az tüketmeyin.

Örnek Yağ Besin Değerleri için Tıklayın.

KARBONHIDRAT

Karbonhidratlar da tıpkı yağlar gibi insanların korkuyla yaklaştıkları ve kilo aldıran sebep olarak gördükleri halbuki vücudumuzun ana enerji kaynağı olan en önemli makro besindir. Vücudumuza, enerji harcaması gerektirecek bütün aktivitelerde 1. derece yakıt sağlar. Karbonhidratlar sinir dokusu için olmazsa olmazdır ve beynin tek enerji kaynağıdır. 

Diğer makro besinlerin de vücutta doğru kullanılabilmesi için şarttır.

Proteinlerin enerji olarak kullanılmasından çok vücutta yapım ve onarımda kullanılmalarını sağlar.

Yağlar, karbonhidratlar olmadan metabolize olamazlar. Karbonhidrat alınmadığında vücut enerji için yağları kullanmak zorunda kalır ama yağlar çok fazla enerji verdiği için yağların kullanımı sonucunda vücut asiditesi artar ve keton cisimciği dediğimiz zararlı maddeler oluşur. Bu da kalp ve böbrekte sorunlara yol açar.

Bazı karbonhidratlar sindirim için gerekli olan bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterilerin oluşumunda yer alır. Karbonhidrat eksikliğinde sindirim sistemi problemleri görülür.

Karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır. Lifler ise vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur.

Karbonhidratlar gram başına 4 kaloridir.

 Nasıl alınır?

• Basit karbonhidratlar, balda ve meyvede bulunan şeker, mısır şekeri, süt şekeri ve toz şekerdir. Çok kolay sindirilir ve hızla kana karışır. İnsülin hormonunun salınımını arttırır ve kan şekerini çabuk düşürürler. Aniden çok çabuk tükenen bir enerji verir. Bu yüzden yedikten çok kısa bir süre sonra aniden tekrar aç hissedersiniz. Bütün tatlılar, meşrubatlar, çikolata, kurabiyeler, kekler, bisküviler ve hamur işleri fazla miktarda basit karbonhidrat içerir.

• Kompleks karbonhidratlar ise tahıl, ekmek, bazı meyveler, makarna, sebze, baklagillerde bulunan karbonhidrat türüdür. Bir çok kompleks karbonhidrat, vitamin, lif ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunurlar. Kompleks karbonhidratlar rafine edilmemiş yani lifi ayrılmamıştır bu sebeple daha sağlıklıdır. Bunlar sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler. Sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini çok hızlı yükseltmezler. Kandaki şeker seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olurlar. Bu sebeple daha uzun süre tok kalır, aniden acıkmazsınız. Lif içeriğinden dolayı da bir çok hastalığı önler. Günde kadınlar için minimum 25 gr, erkekler için ise minimum 38 gr lif önerilir.

Ne kadar yemeli?

Eskiden zayıflamak için yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek diyetler yapılırdı. Fakat zamanla yapılan çalışmalarda diyette yağın kısıtlanmasının, yenilen karbonhidrat oranını arttırdığı ve karbonhidratın fazlasının da yağ olarak depolandığı görüldü. Bu durum ise diyabete ve kalp hastalıklarına zemin hazırlamaktaydı.

Bunun üzerine düşük karbonhidratlı, yüksek yağ ve protein içeren diyetler karşımıza çıkmaya başladı. Son yıllarda adı duyulan Atkins, South Beach, Scarsdale gibi diyetler karbonhidrat içeriği çok düşük diyetlerdir. Bu tip diyetlerin zararları ise artık kanıtlandı. Low-carb olarak anılan bu diyetler kalp, kanser, böbrek hastalıklarına ciddi sinir sistemi bozukluklarına, hormonal problemlere yol açmaktadır.

Eğer amacımız sağlıklı zayıflamak ve hastalıklardan korunmak ise karbonhidratları kesinlikle beslenmemizden çıkarmamamız gerekmektedir. Fakat burada önemli nokta beslenmemizde aldığımız karbonhidratların oranı ve çeşididir. Beslenmemizde kompleks karbonhidratlara ağırlık vermeli, basit karbonhidratları ise azaltmalıyız.Ayrıca besinlerin kan şekerimize olan etkisi çok önemlidir.1980 li yıllarda Prof.Dr.David Jenkins tarafından ortaya konan Glisemik Indeks kavramı sağlıklı beslenmede bir devrim niteliğindedir. Glisemik indeks bir besinin kan şekerini yükseltme hızıdır. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltirler. Dolayısıyla çabuk acıkmaya, enerji düşüklüğüne ve yağlanmaya yol açarlar.

Bir besinin  GI i 55 ten küçük ise düşük, 56-69 arasında orta, 70 ten büyük ise yüksek glisemik indeksli besin denir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Düşük GI’li gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür. Fakat burada önemli olan başka bir nokta GI düşük yiyecekleri fazla tüketmemizin de zararlı olacağıdır.

Bu sebeple glisemik yük kavramı ortaya çıkmıştır. Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür.Beslenmemizde karbonhidratları seçerken önce Glisemik indeksine sonra da Glisemik yüküne bakmalıyız. Mesela pirinç pilavının Glisemik indeksi 139 ,Glisemik yükü 59 dur.Buna karşın bulgur pilavının glisemik indeksi 48 ,glisemik yükü 12 dir.Bu iki besinin aslında kalorileri yakındır.Gördüğümüz gibi burada kaloriden çok içerik önem kazanmaktadır. Glisemik indeksi ve yükü düşük olan besinler tok tutar ve böylece kilo vermenize yardımcı olur.

Egzersiz yapmadan önce de karbonhidrat depolarının dolu olması performansımız açısından önemlidir. Bu sebeple egzersizden 1-2 saat öncesinde karbonhidrat alımı gerekir. Egzersiz sonrasında da vücudun toparlanması için antrenman sonrası 1-2 saatlik süreçte karbonhidrat alımı şarttır.

Günlük toplam kalorinizin %40-%60 ı karbonhidratlardan gelmelidir.

Örnek Karbonhidrat Besin Değerleri için Tıklayın.